“奮斗正當(dāng)其時(shí)，圓夢(mèng)適得其勢(shì)”——致2022屆初三考生和家長(zhǎng)的一封信

尊敬的家長(zhǎng)，親愛(ài)的同學(xué)們：

     “奮斗正當(dāng)其時(shí)，圓夢(mèng)適得其勢(shì)”。2022年中考就要來(lái)臨，這是在疫情防控常態(tài)化下的一次考試，也是學(xué)子們9年苦讀后特殊的一課。保障廣大考生的生命安全和身體健康，是全社會(huì)的共同責(zé)任，希望你們支持、理解、配合考點(diǎn)做好疫情防控和考試實(shí)施工作，確保中考安全、平穩(wěn)、有序?qū)嵤，F(xiàn)將我?？记?、考中、考后的各項(xiàng)安排告知你們，望與學(xué)校密切配合，以確保中考平安順利。

1. 考前安排

6月13日開(kāi)始，學(xué)校根據(jù)中考時(shí)間調(diào)整生物鐘，期間，并按照中考作息時(shí)間進(jìn)行一次模擬考試;

6月17日，班主任發(fā)放準(zhǔn)考證，提醒考試注意事項(xiàng)，講解相關(guān)安全要求以及考后的若干事宜;

6月18日至20日學(xué)生參加中考。

2. 家長(zhǎng)注意事項(xiàng)

1.  所有考生從中考前14天到中考結(jié)束應(yīng)進(jìn)入靜態(tài)管理，堅(jiān)持非必要不流動(dòng)。不到人群流動(dòng)性較大的場(chǎng)所活動(dòng)，不接觸有疫情風(fēng)險(xiǎn)的人員，保持居家或家校兩點(diǎn)一線(xiàn)，做好每日體溫測(cè)量、記錄并進(jìn)行健康狀況監(jiān)測(cè)，填寫(xiě)《健康監(jiān)測(cè)記錄表》（附件2）和《健康承諾書(shū)》（附件3）（文章最后面附有）。考生健康如果出現(xiàn)異常狀況應(yīng)立即向?qū)W校和中考報(bào)名地招生考試機(jī)構(gòu)報(bào)告，不得謊報(bào)、瞞報(bào)。考生及共同居住人要加強(qiáng)自身健康管理，減少流動(dòng)和聚集，避免與有疫情風(fēng)險(xiǎn)的人員接觸?？荚嚠?dāng)天接受考點(diǎn)工作人員進(jìn)行健康狀況查驗(yàn)，提交《健康監(jiān)測(cè)記錄表》和《健康承諾書(shū)》，提供考前48小時(shí)核酸陰性證明，查驗(yàn)健康碼、行程卡。

注：因考生個(gè)人原因，未按規(guī)定時(shí)間返回、未主動(dòng)報(bào)告滯留狀態(tài)，滯留信息造假、拒絕配合中考報(bào)名所在地招生考試機(jī)構(gòu)完成滯留信息摸排、健康狀況查驗(yàn)，由此不能按時(shí)參加中考的后果由考生承擔(dān)。?

2.  幫助孩子調(diào)節(jié)好心態(tài)，減輕心理壓力，營(yíng)造寬松氛圍。家長(zhǎng)切忌渲染考試的重要性。要多傾聽(tīng)，多鼓勵(lì)，多疏導(dǎo)，多交流，學(xué)會(huì)欣賞自己的孩子，讓孩子充分認(rèn)識(shí)到自己的優(yōu)勢(shì)。多與孩子聊與考試無(wú)關(guān)，并且輕松愉快的話(huà)題，談話(huà)不要過(guò)多涉及中考。

3.  考前不定目標(biāo)、考中不問(wèn)好壞。很多家長(zhǎng)喜歡考前給孩子定各科及總分目標(biāo)，以示激勵(lì)和期望。其實(shí)題目難易是變化的，太過(guò)具體的目標(biāo)意義不大，面中考誰(shuí)都會(huì)竭盡全力，定目標(biāo)只會(huì)增加壓力，一門(mén)達(dá)不到目標(biāo)不會(huì)影響后面的考試?？荚囘^(guò)后不要問(wèn)考的好不好，好壞都木已成舟，關(guān)注后面要考的科目才是最重要的。

4.  關(guān)注孩子的情緒，及時(shí)加以引導(dǎo)。發(fā)現(xiàn)孩子某一門(mén)課考?jí)牧?，情緒低靡，不要批評(píng)，不要表現(xiàn)出失望，要及時(shí)疏導(dǎo)，多加鼓勵(lì)，讓孩子明白難題對(duì)于大家來(lái)說(shuō)都難，中考是以總分取勝（水漲船就高，題難分?jǐn)?shù)線(xiàn)低）；考好了要鼓勵(lì)，及時(shí)提醒投入下一門(mén)的準(zhǔn)備，防止驕傲，馬虎大意。

5.  考試期間確保家長(zhǎng)通訊工具暢通。保證出現(xiàn)突發(fā)事件時(shí)孩子和老師能在第一時(shí)間與家長(zhǎng)聯(lián)系。

3. 考試過(guò)程中應(yīng)注意的事項(xiàng)

① 進(jìn)考場(chǎng)前不和別人討論知識(shí)上的問(wèn)題，以免破壞自己胸有成竹的感覺(jué)?？辞灞拘ｎI(lǐng)隊(duì)老師的位置，遇特殊情況能快速找到領(lǐng)隊(duì)。

② 帶齊考試文具，憑《準(zhǔn)考證》進(jìn)入考場(chǎng)，務(wù)必不要將違禁物品帶入。

③ 走對(duì)考場(chǎng)，對(duì)號(hào)入座，將《準(zhǔn)考證》放在課桌靠走道一側(cè)的上角。

④ 如果考場(chǎng)氛圍讓你覺(jué)得緊張，考生可進(jìn)行簡(jiǎn)單的放松訓(xùn)練，做幾次深呼吸，然后暗示自己：“我的狀態(tài)不錯(cuò)，應(yīng)該取得好成績(jī)”。

開(kāi)考前15分鐘

①檢查答題卡印刷質(zhì)量，發(fā)現(xiàn)問(wèn)題立即報(bào)告；

②在答題卡規(guī)定欄目用0.5毫米黑色墨水簽字筆進(jìn)行“兩寫(xiě)”，即填寫(xiě)姓名和準(zhǔn)考證號(hào)；

③核對(duì)條形碼上的姓名、準(zhǔn)考證號(hào)與自己填寫(xiě)的是否一致；

④保護(hù)好答題卡。

開(kāi)考前5分鐘

①領(lǐng)到試卷，檢查試卷類(lèi)型、頁(yè)碼和印刷質(zhì)量，發(fā)現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)報(bào)告，檢查無(wú)誤后，用黑色簽字筆填寫(xiě)試卷上的姓名和準(zhǔn)考證號(hào)欄目；

②認(rèn)真閱讀試卷和答題卡首頁(yè)的“注意事項(xiàng)”。開(kāi)考信號(hào)發(fā)出前不能答卷。

考試過(guò)程中 — 答卷須知

①必須在答題卡上答題，書(shū)寫(xiě)在試卷、草稿紙上的答案無(wú)效；

②考生信息點(diǎn)和選擇題答案必須用2B鉛筆填涂對(duì)應(yīng)信息點(diǎn)，填涂時(shí)要做到“滿(mǎn)、深、勻”，即涂滿(mǎn)矩形框，涂色要深而均勻，改錯(cuò)時(shí)應(yīng)使用塑料橡皮輕擦干凈，切不可擦破答題卡；

③考生信息和非選擇題的答案必須使用0.5毫米黑色墨水簽字筆書(shū)寫(xiě)，答案必須寫(xiě)在各題的答題區(qū)域內(nèi)，嚴(yán)禁超出本題答題區(qū)或答在其它題位置，否則答案無(wú)效，作圖題可先用鉛筆繪圖，確定后再用0.5毫米黑色簽字筆描清楚，改錯(cuò)時(shí)應(yīng)將錯(cuò)誤內(nèi)容劃去，然后在劃去內(nèi)容下方或上方寫(xiě)出新的答案；

④要保護(hù)好答題卡：任何污染、破損、折疊、因浸水而變形都會(huì)直接影響機(jī)器閱卷，因此要用好墊板，防止戳破答題卡；要準(zhǔn)備擦汗用的手帕或紙巾，保持兩手干凈；涂改信息點(diǎn)要輕擦，防止擦破；不要將答題卡折疊、污染、穿孔、撕破，更不能帶出考場(chǎng)；

⑤防止答案被他人抄襲：中考中對(duì)雷同試卷雙方都按作弊處理，因此要防止答案被他人抄襲，在答題卡正面答題時(shí)，要用試卷或草稿紙蓋住已做部分的答案，不要將整個(gè)試卷全部攤開(kāi)在桌面上甚至垂吊在桌面一側(cè)；

⑥特別注意選做題的涂點(diǎn)，這將直接影響你的得分。

應(yīng)試策略

①拿到試卷后首先要用近10分鐘瀏覽全卷，看清頁(yè)數(shù)、題數(shù)，摸清“題情”，初步確定各題的難易程度，從而確定答題的先后順序，整體上感知整卷的難度，從而確定應(yīng)對(duì)策略，難則有所放棄，易則穩(wěn)扎穩(wěn)打；

②答題順利時(shí)，切忌盲目冒進(jìn)，得意忘形；答題受挫時(shí)，要不斷對(duì)自己進(jìn)行積極的心理暗示。要知道，難易對(duì)他人也是一樣，就看誰(shuí)能合理取舍，沉著應(yīng)對(duì)；

③要合理利用時(shí)間，按先易后難順序答題，選擇、填空題不要盲目求快，遇到難題，不要長(zhǎng)時(shí)間糾纏，避免耽誤時(shí)間，影響情緒；

④審清題意，細(xì)心答題，避免審題不清犯低級(jí)錯(cuò)誤，如沒(méi)想妥當(dāng)匆忙填寫(xiě)，然后改來(lái)改去，既浪費(fèi)了時(shí)間，又弄臟了卷面；

⑤要學(xué)會(huì)得分：選擇題、填空題不會(huì)做時(shí)要大膽猜想，特殊化處理，解答題要書(shū)寫(xiě)規(guī)范，表述清楚，邏輯清晰，會(huì)做的要求穩(wěn)求全，不會(huì)做的要?jiǎng)佑脪咔逋鈬?、跳步解答、倒步回推、逆向思維、局部解決等得分手段，把自己知道的與本題相關(guān)的東西都寫(xiě)上去，盡最大努力得分。

終考前15分鐘

①試卷或草稿紙上的答案盡快填涂或書(shū)寫(xiě)在答題卡上；

②檢查寫(xiě)在答題卡上的答案有無(wú)錯(cuò)、漏之處；

③檢查選做題是否正確填涂。

終考鈴響后

      立即停止答題，將試卷、草稿紙、答題卡，按從上到下順序放在桌面中央，按監(jiān)考教師要求交卷，不得將試卷、答題卡、草稿紙帶離考場(chǎng)，防止準(zhǔn)考證、身份證遺失考場(chǎng)。

考試結(jié)束后

①  不要與任何人對(duì)答案，如果有人問(wèn)你考得如何，只禮貌性回答：“還行”；如果周?chē)腥舜舐曊務(wù)摯鸢福詈帽荛_(kāi)，要學(xué)會(huì)遺忘。

②   對(duì)于前一科目中暴露出的明顯的時(shí)間安排不當(dāng)，被難題糾纏，影響全局等策略問(wèn)題，應(yīng)及時(shí)調(diào)整，但也不可陷于懊悔的狀態(tài)中。

③   注意休息和飲食，考試間歇期，要適當(dāng)休息，保持平和的心態(tài)，準(zhǔn)備下堂考試。

中考考試偶發(fā)事件處理辦法

考 生 篇

■ 1. 忘帶準(zhǔn)考證或身份證：報(bào)告班主任讓班主任聯(lián)系，送到考點(diǎn)，千萬(wàn)不要自己離開(kāi)取。

■ 2. 遺失準(zhǔn)考證：先報(bào)告班主任，班主任上報(bào)年級(jí)主任，年級(jí)主任聯(lián)系主考，考生先進(jìn)考場(chǎng)考試，遺失準(zhǔn)考證由年級(jí)主任與縣招辦聯(lián)系補(bǔ)發(fā)。

■ 3. 誤將禁帶物品帶入考場(chǎng)：①進(jìn)考場(chǎng)前發(fā)現(xiàn)可直接交給班主任；②進(jìn)考場(chǎng)后發(fā)現(xiàn)立即交給監(jiān)考老師。

■ 4. 發(fā)現(xiàn)監(jiān)考貼錯(cuò)條形碼、試卷或答題卡與所考科目不符、試卷或答題卡有印刷質(zhì)量問(wèn)題等應(yīng)立即報(bào)告監(jiān)考，監(jiān)考會(huì)按規(guī)定程序辦理。不能拖延時(shí)間，以免影響自己的答卷時(shí)間。

■ 5. 無(wú)意中損壞或污染答題卡或試卷：情況不嚴(yán)重，不影響答卷或評(píng)卷的不需更換；情況較嚴(yán)重的及時(shí)報(bào)告監(jiān)考（不拖延時(shí)間），要求更換，得到監(jiān)考認(rèn)可后，按監(jiān)考要求更換，同時(shí)交回原答題卡（或試卷）。

■ 6. 忘帶文具或所帶筆寫(xiě)不出怎么辦：報(bào)告監(jiān)考，領(lǐng)取備用文具，或由監(jiān)考在考場(chǎng)內(nèi)調(diào)劑解決。

■ 7. 考前生病考試中可能需上廁所怎么辦：提前準(zhǔn)備好縣級(jí)以上醫(yī)院證明，并在開(kāi)考前主動(dòng)出示。

■8. 出現(xiàn)突發(fā)性疾病：立即報(bào)告監(jiān)考，申請(qǐng)治療，治療后能堅(jiān)持考試的，可仍回考場(chǎng)考試。

考試過(guò)程中 — 防疫要求

■ 1. 減少與外出回陜?nèi)藛T接觸。要繃緊個(gè)人防護(hù)這根弦，暫不與不明情況的返陜?nèi)藛T接觸，降低感染風(fēng)險(xiǎn)。

■ 2. 嚴(yán)格防疫保健康。請(qǐng)大家以各自家庭為單位做好防疫，勤洗手、多通風(fēng)，用好“戴口罩、測(cè)溫、掃碼”三件寶。盡量少出門(mén)，不聚會(huì)、不聚餐，避免接觸外來(lái)人員，出門(mén)務(wù)必做好個(gè)人防護(hù)，不去人員聚集場(chǎng)所。

■ 3. 科學(xué)生活防感冒。再次懇請(qǐng)家長(zhǎng)朋友們高度重視孩子的身體健康，防止感冒，注意隨著氣溫的變化增減衣服，不要過(guò)度使用空調(diào)，空調(diào)溫度保持在26度；不要大吃大喝，不食用辛辣刺激和過(guò)于油膩的食物，講究合理配餐、營(yíng)養(yǎng)健康；要科學(xué)作息，早上不賴(lài)床，晚上不熬夜，初三孩子要調(diào)整好“生物鐘”，力爭(zhēng)使精神狀態(tài)的“興奮點(diǎn)”與中考時(shí)間合拍。

■ 4. 考前突發(fā)健康狀況的，應(yīng)主動(dòng)配合治療和考點(diǎn)工作人員詢(xún)問(wèn)，不急躁，不擔(dān)心，放松心態(tài)，相信衛(wèi)生健康部門(mén)的判斷和指導(dǎo)，按要求參加考試。

考后注意事項(xiàng)

1. 中考成績(jī)揭曉后，請(qǐng)及時(shí)將成績(jī)告知班主任，以便統(tǒng)計(jì)匯總。

2. 家長(zhǎng)和學(xué)生要以平常心對(duì)待中考成績(jī)。實(shí)現(xiàn)人生理想的途徑還有很多，不要因?yàn)橐粫r(shí)的失敗，而灰心喪氣，對(duì)孩子指責(zé)抱怨，甚至惡語(yǔ)相向。孩子的身心健康永遠(yuǎn)是最重要的！

3. 考后仍要注意安全，叮囑孩子不去營(yíng)業(yè)性歌舞廳，不飲酒，更不下河游泳，預(yù)防各類(lèi)安全事故的發(fā)生；文明上網(wǎng)，不發(fā)布、散布不實(shí)言論。

考生心理調(diào)適指導(dǎo)

       中考在即，經(jīng)過(guò)一年緊張的復(fù)習(xí)備考，我們此時(shí)的心理承受力已經(jīng)到了一個(gè)臨界點(diǎn)，無(wú)論是學(xué)習(xí)壓力還是心理壓力都非常大，今天，我們就來(lái)和大家一起分享幾點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)和建議，幫助大家平穩(wěn)順利度過(guò)初三最后的考驗(yàn)。

1、如何調(diào)整考前心態(tài)

（1）強(qiáng)化自信,積極暗示

       不管你現(xiàn)在是成績(jī)拔尖，還是跟理想狀態(tài)有一定差距，千萬(wàn)別忘了每天都帶著信心起床。不論個(gè)人情況怎樣，每人都有自己的優(yōu)勢(shì)和不足：有的同學(xué)基礎(chǔ)扎實(shí)、根底深，不論中考如何變，都能游刃有余；有的同學(xué)思維靈活敏捷，有一定的創(chuàng)新、理解能力，對(duì)創(chuàng)新類(lèi)的考題尤為適應(yīng)；有的同學(xué)閱讀面廣，視野開(kāi)拓，心理素質(zhì)好，抗挫能力強(qiáng)，善于超水平發(fā)揮......

      積極暗示能強(qiáng)化自己的信心，消除煩惱。在考前要根據(jù)自己的情況，進(jìn)行積極暗示，自我打氣，“我行，我一定行”“我潛力大”“我進(jìn)步大”“我喜歡挑戰(zhàn)”。從狐貍吃葡萄的故事中我們可以得到啟迪，狐貍吃不到葡萄就說(shuō)葡萄是酸的，這并不是“自欺欺人”，而是“聰明過(guò)人”。面對(duì)一顆自己確實(shí)吃不到的葡萄，與其在架下上竄下跳白費(fèi)力，還不如說(shuō)這顆葡萄是酸的，另找甜的——自己熟悉的、力所能及的，以長(zhǎng)補(bǔ)短，同樣可以成功。在中考前夕，對(duì)于自己的缺點(diǎn)和不足不要過(guò)多自我責(zé)備，要多看、多想、多找自己的長(zhǎng)處，發(fā)揮潛力，激發(fā)自信心。通過(guò)良好的自我暗示，可以驅(qū)散憂(yōu)郁，克服怯懦，恢復(fù)自信，激發(fā)興奮點(diǎn)，把自己的心態(tài)、情緒，調(diào)整到最佳狀態(tài)。

（2）優(yōu)化情緒,自我減壓

      適當(dāng)降低心理預(yù)期目標(biāo)，以平常心對(duì)待考試，充分發(fā)揮自己的水平就是勝利。以積極的心態(tài)對(duì)待復(fù)習(xí)與考試，對(duì)進(jìn)入最佳狀態(tài)有很大幫助：如把復(fù)習(xí)與考試看成一種挑戰(zhàn)，會(huì)激發(fā)自己很快進(jìn)入狀態(tài)；把它看成一種鍛煉，會(huì)以平和的心態(tài)投入；把它看成一次機(jī)會(huì)，就能以積極的心態(tài)迎接。同一件事，看問(wèn)題的角度不同，情緒就不同，結(jié)果就兩樣。變換角度看問(wèn)題，情緒自然調(diào)整過(guò)來(lái)了。在迎考復(fù)習(xí)和中考中，要學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移情緒，將自己的情緒調(diào)整到最佳狀態(tài)。在情緒緊張的時(shí)候，聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè)，哼哼小調(diào)，或伸伸手，彎彎腰，搖搖脖子；或漫步戶(hù)外，看看云霞，聽(tīng)聽(tīng)蛙聲；或與同學(xué)聊聊天，講講趣事。通過(guò)這些，調(diào)節(jié)心理，放松情緒。

（3）自我質(zhì)辯，自我調(diào)整

      自我質(zhì)辯是自我調(diào)整的良方之一。比如，有“離中考越近，便越擔(dān)心自己能力”的憂(yōu)慮的同學(xué)，不妨進(jìn)行如下自我質(zhì)辯：

自問(wèn)：這種擔(dān)心必要嗎？

自答：毫無(wú)必要，平時(shí)自己一向?qū)W習(xí)認(rèn)真，雖不十分優(yōu)秀，但只要認(rèn)真做好考前準(zhǔn)備，正常發(fā)揮，這次考試完全可以考好，根本不必為這無(wú)端的擔(dān)心而苦惱。

又問(wèn)：這種擔(dān)心有利嗎？

自答：沒(méi)有，它有百害無(wú)一利，它松懈人的斗志，轉(zhuǎn)移人注意目標(biāo)。

再問(wèn)：我該怎么辦呢？

自答：最要緊的是對(duì)考試充滿(mǎn)自信，要有條不紊地組織復(fù)習(xí)，扎扎實(shí)實(shí)地做好考前準(zhǔn)備。通過(guò)這樣自我質(zhì)辯，心中的擔(dān)憂(yōu)也就化解了。

（4）潛心每一步

      淡化中考的神圣感與高不可攀感，集中注意力關(guān)注如何扎扎實(shí)實(shí)地走好每一步。瓦倫達(dá)是美國(guó)著名的鋼索雜技演員，有人問(wèn)他成功的決竅，他說(shuō)：“我走鋼索時(shí)，從不想到目的地，只想走鋼索這一件事，專(zhuān)心致志走好每一步，不管得失?！蔽覀兿胍@得成功，就應(yīng)有這種瓦倫達(dá)心態(tài)。在應(yīng)對(duì)中考時(shí)不要把問(wèn)題想得太復(fù)雜、太困難，不要無(wú)端地給自己預(yù)設(shè)困難，讓自己還沒(méi)開(kāi)始就先怯場(chǎng)了。只要你別把中考看得那樣神圣，那樣高不可攀，你學(xué)習(xí)起來(lái)、應(yīng)對(duì)起來(lái)就會(huì)輕松很多。其實(shí)，每一個(gè)同學(xué)從入學(xué)開(kāi)始，每天都在為中考作準(zhǔn)備，每天都在一步步走近中考。六月的中考只是一次比較大的檢測(cè)而已。

（5）正常作息，笑對(duì)考場(chǎng)

     考前保證充足睡眠，養(yǎng)精蓄銳去迎接中考是非常必要的。挑燈夜戰(zhàn)，以犧牲睡眠時(shí)間為代價(jià)去進(jìn)行題海戰(zhàn)術(shù)是得不償失的。但也不能走另一極端，認(rèn)為考前要完全放松，停止復(fù)習(xí)，專(zhuān)調(diào)心態(tài)，這也會(huì)適得其反，所以我們?cè)诳记斑€是按原來(lái)正常的時(shí)間作息。考前睡得著是好事，睡不著是常事，也要坦然對(duì)待。因?yàn)榫o張，夜不能寐的事情是常有的。這時(shí)最可怕的不是沒(méi)睡好，而是因?yàn)闆](méi)睡好而帶來(lái)的失敗心理——這回我完了。十七、八歲，正是人生中身體機(jī)能最好的時(shí)候，即使一夜失眠，對(duì)第二天的考試也影響不大，其實(shí)閉眼也是一種休息方式。而影響大的倒是自己先亂了方寸，恐懼害怕。保持一顆平常心，坦然面對(duì)一切可能發(fā)生的事情，無(wú)論你將來(lái)遇到什么樣的順境或逆境，都能夠泰然處之，并且最終一定能夠收獲人生最美好的果實(shí)。

2、進(jìn)入考場(chǎng)時(shí)的心態(tài)調(diào)節(jié)

       當(dāng)聽(tīng)到進(jìn)入考場(chǎng)的鈴聲時(shí)，我們難免心理緊張，所以提前做好準(zhǔn)備很關(guān)鍵。先檢查自己的所有證件及所有用具是否齊全，從裝備上告訴自己我已經(jīng)做好準(zhǔn)備了，但是對(duì)于心理緊張，我們又能如何做呢？

（1）肌肉放松法

      我們可以閉上雙眼，端坐在椅子上，兩手自然放在大腿上，緩緩地做深呼吸。同時(shí)心里想“我現(xiàn)在很輕松，而且非常舒服”，就這樣重復(fù)做幾次。在吸氣的同時(shí)，要收緊腳和腿部肌肉，收得越緊越好。之后隨著呼氣再放松，同時(shí)想著“我心中的緊張已隨呼氣呼出去了"，重復(fù)兩次；然后吸氣收縮腹部肌肉，慢慢將氣呼出，重復(fù)兩遍；再吸氣擴(kuò)胸，使胸部、背部肌肉緊縮，再呼氣，重復(fù)兩遍。

      最后再做兩遍全身吸氣，想著：“我現(xiàn)在身體最舒服”，慢慢睜開(kāi)眼睛，這時(shí)我們會(huì)感到全身放松了，全身肌肉松弛能使我們的緊張的情緒有所緩解。

（2）“必勝信心”即“精神勝利法”

       積極的心理體驗(yàn)?zāi)軌驇椭覀兙徑饨箲]，激活大腦，讓我們更好的投入到當(dāng)前的活動(dòng)中。在考前我們可以想象或回憶自己曾經(jīng)成功的經(jīng)歷，感受成功的喜悅，能夠使我們的思維更加活躍以應(yīng)對(duì)接下來(lái)的考試。同時(shí)，在考試前樹(shù)立必勝的信念也會(huì)有助于自己的臨場(chǎng)發(fā)揮。如，這次考試對(duì)我來(lái)說(shuō)易如反掌；我的精力充沛，精力飽滿(mǎn)；目前我的記憶力最強(qiáng)，意志力集中，正處于巔峰狀態(tài)；我一定能選出正確答案；我準(zhǔn)備的非常充分，這次一定能考好。

3、答題過(guò)程中的心態(tài)調(diào)整

     有的同學(xué)可能盡管在剛進(jìn)入考場(chǎng)時(shí)已經(jīng)很好地調(diào)整了自己的心態(tài)，但卻因?yàn)榭荚囘^(guò)程中的一些突發(fā)事件影響了自己，結(jié)果沒(méi)有考好。所以在考試答題過(guò)程中也要及時(shí)調(diào)整心態(tài)，保持應(yīng)試狀態(tài)。以下就針對(duì)我們?cè)诖痤}過(guò)程中可能遇到的情況，介紹相應(yīng)的對(duì)策。

問(wèn):突然慌亂怎么辦？

      在做考卷時(shí)遇到了難題、筆壞了或是冷不防腦海里迸出“我要失敗了”等消極想法時(shí)，我們難免突然慌亂，影響答題的思路。

      這種情況發(fā)生后，可采取以下幾種方法：

      第一種是放松法。一旦出現(xiàn)突然慌亂的征兆，我們最好暫停答題，閉合雙眼，在心里輕輕地對(duì)自己說(shuō)“放松”，重復(fù)幾次，并注意體驗(yàn)全身松弛的感覺(jué)；也可以全身肌肉高度繃緊十秒鐘，然后突然輕松。

      第二種方法是深呼吸。我們可以有意調(diào)節(jié)呼吸，吸氣時(shí)控制胸部不動(dòng)，將肚子鼓起，這個(gè)過(guò)程要綿長(zhǎng)、緩慢、深沉，呼氣時(shí)將肚子中的氣排出，過(guò)程也要緩慢、深沉。

問(wèn):記憶堵塞怎么辦？

      在做考卷時(shí)遇到了難題、筆壞了或是冷不防腦海里迸出“我要失敗了”等消極想法時(shí)，我們難免突然慌亂，影響答題的思路。

      這種情況發(fā)生后，可采取以下幾種方法：

      第一種是放松法。一旦出現(xiàn)突然慌亂的征兆，我們最好暫停答題，閉合雙眼，在心里輕輕地對(duì)自己說(shuō)“放松”，重復(fù)幾次，并注意體驗(yàn)全身松弛的感覺(jué)；也可以全身肌肉高度繃緊十秒鐘，然后突然輕松。

      第二種方法是深呼吸。我們可以有意調(diào)節(jié)呼吸，吸氣時(shí)控制胸部不動(dòng)，將肚子鼓起，這個(gè)過(guò)程要綿長(zhǎng)、緩慢、深沉，呼氣時(shí)將肚子中的氣排出，過(guò)程也要緩慢、深沉。

問(wèn):身體疲勞怎么辦？

     考試時(shí)，連續(xù)數(shù)小時(shí)處于注意力高度集中、思想非?；钴S、書(shū)寫(xiě)量較大的狀態(tài)下，我們很容易產(chǎn)生身體疲勞現(xiàn)象?？梢圆粫r(shí)給自己一些調(diào)整狀態(tài)的短暫間歇，如伸展四肢和腰背，活動(dòng)手腕和頭頸，搖搖手指關(guān)節(jié)等。這樣才不至于過(guò)分緊張或疲勞，使我們能維持良好的機(jī)能狀態(tài)。

4、考完一天心態(tài)的調(diào)整

（1）考完一科忘一科

      考試之前提醒家長(zhǎng)、朋友，不要在考試之后問(wèn)自己考的怎么樣。走出考場(chǎng)之后，不要互相對(duì)答案，不要再多去想剛才的考試。第一場(chǎng)考完，我們應(yīng)該全心全意的準(zhǔn)備下一場(chǎng)考試。畢竟最后的錄取分?jǐn)?shù)還是要看所有科目的總分，要學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)情緒，可以看看風(fēng)景、深呼吸、想象一些讓自己輕松的場(chǎng)景，將自己的心情調(diào)整到最佳狀態(tài)。

（2）當(dāng)晚復(fù)習(xí)別太晚，失眠也別害怕

      有些同學(xué)考完一天可能還會(huì)焦慮第二天要考的科目有些地方?jīng)]有復(fù)習(xí)到位，還會(huì)繼續(xù)復(fù)習(xí)。但是建議不要復(fù)習(xí)得太晚，適當(dāng)?shù)胤瓡?shū)找找感覺(jué)即可。另外，考前睡得著是好事，睡不著是常事。睡前可以洗個(gè)熱水澡，再喝杯牛奶。實(shí)在睡不著時(shí)，聽(tīng)?zhēng)浊p松的小夜曲助眠，即使是一直沒(méi)有睡著，我們閉著眼睛躺在床上也是一種休息，能夠有效地緩解我們的疲勞。

（3）考試不到最后不要停筆

      很多人在某一門(mén)科目考完之后，自我感覺(jué)不理想，頭腦中會(huì)產(chǎn)生過(guò)無(wú)數(shù)個(gè)放棄的念頭，請(qǐng)承認(rèn)，這是正常的。這時(shí)請(qǐng)告訴自己“不到最后一分鐘絕不放棄”，要做到要淡定從容，堅(jiān)持到最后一分鐘。

5、中考后心態(tài)如何調(diào)節(jié)

     隨著中考落下帷幕，經(jīng)歷短暫的“刀槍入庫(kù)，馬放南山”的解脫，急劇的生活變化容易引起劇烈的情緒波動(dòng)，從而引發(fā)各種心理反應(yīng)，那中考結(jié)束后要怎么調(diào)整心態(tài)呢？

（1）規(guī)律作息，勞逸結(jié)合

      中考前披星戴月，緊張壓抑，很多同學(xué)考后徹底放飛自我，報(bào)復(fù)式通宵游戲、熬夜看球刷劇、日夜顛倒、暴飲暴食，這將嚴(yán)重摧殘身心。中考結(jié)束之后，應(yīng)該清空自己的大腦，合理飲食，勞逸結(jié)合，規(guī)律作息讓疲憊的身心得到充分放松。

（2）認(rèn)識(shí)焦慮，接納結(jié)果

      焦慮不僅是來(lái)源于自我評(píng)估，也可能來(lái)源于家庭與社會(huì)。針對(duì)中考結(jié)果，應(yīng)設(shè)置合理的目標(biāo)，畢竟考試也存在一定的隨機(jī)因素，無(wú)論是否發(fā)揮失常，我們都應(yīng)肯定自己之前的努力。理性面對(duì)事實(shí)，不自責(zé)，不以偏概全，不否定自己。畢竟準(zhǔn)備中考是一個(gè)長(zhǎng)久的勞心勞力的過(guò)程，每天學(xué)習(xí)十幾個(gè)小時(shí)，心理壓力巨大，因此要學(xué)會(huì)接納自己暫時(shí)的失利、不平衡與痛苦，要允許自己哭泣，學(xué)會(huì)宣泄。同時(shí)，也可以通過(guò)轉(zhuǎn)移注意力、腹式呼吸、肌肉放松、與家人或朋友傾訴、旅行游玩等方式調(diào)節(jié)自己的情緒。

（3）積極面對(duì)，合理規(guī)劃

      為了中考，我們可能放棄了很多自己喜歡的東西，一心一意撲在中考學(xué)習(xí)上?，F(xiàn)在，慢慢嘗試接受既定的事實(shí)，傾聽(tīng)自己內(nèi)心的聲音，從更長(zhǎng)遠(yuǎn)的視角來(lái)看待自己的人生，你想要什么，想要做什么，想要成為什么，給自己一些積極的心理暗示，堅(jiān)信暫時(shí)的挫折和失利對(duì)我們而言都是寶貴的財(cái)富。

（4）豐富生活，培養(yǎng)興趣愛(ài)好

      中考結(jié)束迎來(lái)了一個(gè)長(zhǎng)假，可以去做之前想做但沒(méi)時(shí)間做的事情，撿起因?yàn)閭鋺?zhàn)中考而犧牲的小興趣、小愛(ài)好。如果你還沒(méi)有興趣愛(ài)好，那么這更是一段不錯(cuò)的尋找和探索的過(guò)程。

最后中考假期我們還可以這樣做

（1）反思中考生活，寫(xiě)寫(xiě)回憶錄，甚至寫(xiě)寫(xiě)小說(shuō)，把中學(xué)留給你的種種印記進(jìn)行梳理，這將是一生寶貴的財(cái)富。

（2）讀書(shū)、學(xué)做飯，好不容易不用為考試讀書(shū)了，體會(huì)一下沒(méi)有壓力靜心讀書(shū)的快樂(lè)。在讀書(shū)的間隙學(xué)著為家人做飯。學(xué)會(huì)做三樣特色菜，6-8月，每月學(xué)一樣，多次實(shí)踐，可以請(qǐng)同學(xué)到家里品嘗，爭(zhēng)取成為家庭的“招牌菜”、“面子菜”。

（3）體重超標(biāo)的同學(xué)，三個(gè)月足以改變體型，爭(zhēng)取在新同學(xué)面前打造新的形象，可以通過(guò)鍛煉、調(diào)整飲食等方式。

（4）做一個(gè)游學(xué)的方案，走大好河山，開(kāi)敞心胸，在游歷中釋放心靈。從現(xiàn)在開(kāi)始準(zhǔn)備一張世界地圖，一張中國(guó)地圖，每去一個(gè)地方就畫(huà)上小紅棋，記下旅游見(jiàn)聞，若干年后說(shuō)不定你就是“王霞客”“李霞客”。

（5）學(xué)一件樂(lè)器，練練字，書(shū)寫(xiě)是你的門(mén)面，音樂(lè)是你的朋友。

（6）嘗試做一點(diǎn)公益活動(dòng)，幫助周?chē)枰獛椭娜??？梢宰约郝?lián)系社會(huì)福利機(jī)構(gòu)去做志愿者。